膝关节运动伤害预防及养护建议

了了

近来很多户外的老朋友咨询，关于户外登山徒步，预防膝关节疼痛及养护的问题，个人建议如下：

1、参加户外活动不要太频繁，给膝盖一个休息调整养生的时间与机会。 注意聆听自己膝盖过度劳累发出的征兆和声音。

2、参加户外活动，没有经过系统的负重训练，不可过度负重。装备物质不是必备的尽量精简，最好能一物多用。 建议负重行动以不要超过自己体重的三分之一为佳。

3、学会用正确的步法在不同的地形与坡度行走，其实这个看来最简单的徒步是很有技术含量的，个人觉得，外出参加活动，徒步登山的每一步，都是要认真科学对待，通常个人把之当作一种“腿部工作”认真对待。
关于登山步法请参考:《户外运动入门基础》远足徒步穿越的基本步法与特殊地形通过技巧
http://www.doyouhike.net/forum/mountain/522747,0,0,1.html

4、合理利用护膝与登山杖正确来配合徒步行走，减轻身体与装备负重对双脚（特别是膝盖与踝关节）的压力与软骨磨损。下山建议戴捆绑式弹性绷带护膝，可调式弹性绷带方便调整松紧度。下山登山手杖稍微调校长些，方便有效支撑和分担重力对双脚的冲击。

5、平常用“黄道益”活络油经常按摩膝关节，特别是足三里、阳陵泉、阴陵泉、血海四个穴位。个人经常晚上在家看电视时，顺便按摩理疗膝关节的主要保健穴位。

6、适当补充钙，建议坚持每天饮用纯牛奶或酸牛奶，奶的蛋白质含量要求每百毫升2.9克以上。

7、加强膝关节前后左右肌肉群的力量练习，用肌肉群的力量保护膝关节软骨少受磨损。

8、膝关节的伤害预防远远大于出问题后的危机处理，个人小经验，活动前一天晚上，睡觉前主动在膝关节贴上“天和骨通”贴膏，特别对需要在阴暗潮湿寒冷的环境露营，对膝关节的保护帮助很大。

9、足部进行三层穿着缓冲保护；最里第一层丝袜子，就是很多女生穿的那种，中间第二层coolmax弹性保护袜，最外第三层厚度较强的弹性coolmax袜或羊毛锦纶混纺袜。通过脚底多层袜子的厚度，缓冲和减低对膝关节的软骨冲击和磨损。

10、活动前，建议务必做热身操，腿部膝关节、踝关节的伸拉预热不可缺少；活动归来，特别是多天的负重登山徒步，建议去正规的足部护理场所沐足，及时进行必要护理与保养；出现问题建议及早到正规医院咨询医生并就医治疗。南山医院门诊二楼疼痛科，有个理疗针灸的张姓女博士，技艺不错。
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                                 ——本文摘之磨房惠州“泰雷家”著——

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预防膝关节疼痛要养护

天马王

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