粗粮食用过多，小心好事变坏

食品药品监管局

随着人们生活水平的不断提高，经常摄入过精、过细、过油腻的食物，会导致“富贵病”的出现。对于精细食物产生恐惧的人们，开始把健康饮食的希望寄托在粗粮上。

粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转，延迟饭后血糖吸收的速度，在一定程度上可降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病发生的风险。但这并不意味着可以过量食用粗粮，否则很可能会引起健康安全隐患。

食用粗粮过量的危害

粗粮是相对我们平时吃的精米、白面等细粮而言的，主要包括玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

由于粗粮富含纤维素成分，食用过多可能会影响消化，导致上腹胀，从而影响食欲，严重的还会导致肠道阻塞、脱水等，肠道功能不好的人要适当减量。

此外，粗粮食用过多，会明显延缓胃排空，引起胃反酸，而且过多的粗粮进入到胃里面，可能导致食物积存，这些食物就会裹着胃里的胃酸，反到食管里，造成反酸，对食管黏膜产生损害。

粗粮中过多的膳食纤维还可能干扰药物吸收。如降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

另外，粗粮的可溶性膳食纤维在肠里面形成一种膜，会阻碍糖和脂肪的吸收。

如何合理食用粗粮

食物经分解后，可以提供人体所需的能量和各种营养元素，但如果没有一个量的控制，过于依赖某种食物，反而会走向一个极端，所以食用粗粮要合理、适量。

1.多喝水。粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。所以吃粗粮时要多喝水，饮水量与粗粮的食用量最好是1:1。

2.循序渐进。突然增加或减少粗粮的进食量，都会引起肠道的不良反应。所以应该循序渐进，不可忽多忽少。

3. 注意荤素搭配。有的人想通过节食来控制体重，每天只吃一两种粗粮，这是不合理的。除了考虑个人口味，还应注意荤素搭配，做到膳食平衡。每天粗粮的摄入量以30-60克为宜。但也应根据个人情况适当调整。

这几类人要慎食粗粮

虽然吃粗粮对身体有好处，尤其对于儿童、老年人等特殊人群来说，更应该如此。但食用粗粮也要注意量。如儿童的消化吸收能力比较弱，食用过多的粗粮会引起消化不良，还可能会影响钙、铁、锌等的吸收，不利于儿童的生长发育。而老年人的机体代谢能力较弱，消化系统的调节适应能力也有所下降，长期进食过多的粗粮等高纤维食物，会使老年人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量减少，微量元素缺乏，以致骨骼、脏器功能、造血功能等都受到影响。建议老年人食用粗粮每周1-2次，每次约50克。

妊娠期及哺乳期的妇女，养分需求量很大，过多食用粗粮，会影响营养的吸收。另外，肠胃功能差、缺钙铁等元素、患消化系统疾病、免疫力低下、体力活动比较重等人群，也应慎食粗粮。

安安小贴士：

粗粮外表带有大量的谷物表皮，不容易煮透、煮烂，而且口感粗糙，咀嚼不充分会伤及消化道。如薏米、糙米、黑米等，这些谷物如果没有煮烂就食用，容易造成胃部不适，引起消化不良。如果黄豆、黑豆等豆类，没有煮透会产生毒素，食用的话还会引起食物中毒。

此外，由于粗粮含有大量不饱和脂肪酸，所以其比精细米更容易变质、发霉。如果粗粮出现哈喇味，证明其脂肪已经氧化变质。发霉的粗粮，会产生黄曲霉素，有很强的毒性和致癌性。因此要注意粗粮的存储，开封后尽快吃完，临时储存应放在阴凉、干燥和通风的地方。

来源：安安网