增强腰背肌，这套腰背肌训练法很有效！

时尚美人

一说起腰痛是不是想起某个电视广告？“你好我也好”后面的画面自己想象！那如何来锻炼增强腰部力量呢？腰背肌功能训练分初级版、中级版及高级版三个等级，训练的动作有很多，赶紧跟着营长一步步来学吧。

一个简单弯腰动作，判断是否为慢性腰痛：

①.不活动或小角度活动时，无疼痛

②.在某个活动角度范围内，会出现疼痛

③.超过某角度后，即使忍痛也无法继续弯腰

需要提高肌力和腰椎稳定性为主的腰背肌锻炼

腰背肌训练-----初级版

①踝泵

• 仰卧位

• 脚踝上下移动

• 重复10次

②足跟滑动

• 仰卧位

• 轻轻屈伸膝关节

• 重复10次

③收腹

•仰卧屈膝，双手置于肋下

• 收缩腹肌使肋骨下沉

• 坚持5秒后放松

• 重复10次

④墙下蹲

• 倚墙直立双脚距墙30cm

• 缓慢屈膝45度，身体下移

• 坚持5秒后站起

• 重复10次

⑤抬足跟

• 垫脚站立

• 缓慢上抬和下移足跟

• 重复10次

⑥直腿抬高

• 仰卧，一腿屈膝

• 缓慢将腰部抬高15-30cm

• 坚持1-5秒后放松

• 重复10次

腰背肌训练----中级版（需平衡球辅助）

①单膝触胸

• 仰卧，双膝屈曲

• 用手将单膝抱至胸口

• 坚持20秒后放松

• 每侧重复5次

②腿后肌腱拉伸

• 仰卧，屈腿

• 用手辅助直腿抬高，直至腿后感觉被牵拉

• 坚持20秒后放松

• 每侧重复5次

③平卧滚球

• 仰卧，屈膝搭在平衡球上

• 缓慢轮流抬起双臂

• 用腿将求拉近和远离身体

• 共60秒

④坐球

• 坐在平衡球上，屈髋屈膝90度

• 轮流抬双臂过头顶

• 双脚轮流抬离地面5cm

• 共60秒

⑤站立滚球

• 讲平衡球夹在身体和墙壁之间

• 缓慢屈膝45-90度

• 坚持5秒后站直

• 共60秒

⑥俯卧滚球

• 俯卧在平衡球上，四肢撑地

• 轮流抬起双手过头顶

• 轮流屈膝抬起双脚

• 共60秒

腰背肌训练----高级版（需平衡球辅助）

①髋关节屈伸

• 仰卧在床沿，双腿蜷缩至胸前

• 将双腿缓慢放低，直至有牵拉感

• 坚持20秒后放松

• 每条腿重复5次

②梨状肌牵拉

• 仰卧，双膝屈曲，一腿交叉于另一腿之上

• 尽量靠近胸部，直至臀部有牵拉感

• 坚持20秒后放松

• 每条腿重复5次

③腰椎稳定训练

• 俯卧在平衡球上

• 用手臂支撑，身体挺直

• 保持此姿势，双手轮流抬过头顶

• 双臂缓慢做“俯卧撑”

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