上班族夏天怎样带饭营养又安全？

食品药品监管局

每到午饭时间，都是上班族最纠结的时候，吃什么？去哪里吃？这些问题都让他们很头疼。由于自带午餐既经济又营养，成为不少人的选择。不过，要怎样才能做到自己带的饭菜不变质、营养成分流失少，吃起来更健康呢？安安这就给小伙伴们支支招儿。

主食注重多样化，多吃高蛋白食物

由于午饭是一日三餐中至关重要的一餐，它既要补充上午工作能量的消耗，也要保证下午身体对能量及营养的需求，占据一天能量的40%，所以午饭的质量要高一些。

首先要注重主食多样化，在蒸米饭时加入一些紫米、小米、红豆、黑豆、芝麻、土豆丁、山药丁、紫薯丁等，这样既丰富了种类，也增加了食欲，同时还能均衡人体必要的营养物质。

另外，富含蛋白质的食物必不可少，比如畜禽肉类、鸡蛋等可以作为午餐的必选食材。需要提醒的是，鱼肉质嫩易碎，也比较容易滋生细菌，所以不建议午饭带鱼类。

避免带绿色蔬菜

虽然《中国居民膳食指南》建议我国居民多吃绿叶蔬菜，但如果你是自带午饭的上班族，并不推荐你的午饭带绿叶蔬菜，原因之一是绿叶蔬菜再次加热之后会变色，让人没有食欲；更重要的原因是绿叶蔬菜如果存储不当，放置时间过长有可能会使其中的亚硝酸盐含量增多，对身体健康有一定的危害。

所以，自带午餐的上班族由于午餐摄入的新鲜绿叶蔬菜不够，可以在早餐和晚餐要注意适当补充，避免身体缺乏维生素和矿物质。

另外，蔬菜可以选择豆类、根茎类、花菜类等蔬菜，如山药、豆角、胡萝卜、莲藕、西兰花等。这种类型的蔬菜在放置过程中产生亚硝酸盐比绿叶蔬菜要少，二次加热也不容易变色。

注意烹饪方法

一般可以采用水煮、清蒸、红烧等烹饪方法，这样饭菜在隔天用微波炉加热时，可以最大程度地保留菜、肉等食物的色香味。如果要炒菜，根茎、鲜豆类都可以直接炒，而绿叶蔬菜烹饪以水焯为主，水焯可以减少蔬菜在放置过程中产生的亚硝酸盐。与蔬菜不同，肉类放置时产生的亚硝酸盐相对较少。

对于备餐时，菜可以做到七八成熟，但不建议肉蛋鱼等做到七八成熟，因为这些食物如果没有完全熟透，极容易导致微生物在饭盒里繁殖，产生有害物质，再者微波炉主要起到加热的作用，时间有限起不到充分灭菌的效果。

主食、菜肴、生蔬果最好分开装

选两三个耐热又密封的饭盒，大小适中，让食物能装到三分之二或四分之三的满度为宜，主食、菜肴、生的蔬果最好分开装。

装饭的顺序为：

烫：先把洗干净的饭盒里外用沸水烫一遍，尽量杀死细菌；

装：再把刚出锅的饭菜分别装进不同的饭盒里；

封：然后马上把饭盒封严；

藏：温度降到不烫手的程度时再放进冰箱里。

从冰箱取出来的时候，如果塑料饭盒盖子是凹下去的，或者其他材质的饭盒盖子很难打开，则是比较理想的饭盒。因为盒内的空气受冷收缩，造成负压，外面的细菌想进去都很难，说明用这样的饭盒带饭相对比较安全；如果发现盖子是鼓起来的，那可就要小心了，这很可能是细菌活动的结果。

如果还想带一些新鲜的蔬果，如小番茄、黄瓜、生菜、苹果等，最好不要切碎，另取一个饭盒来装即可。